4 suplimente care chiar pot îmbunatati sanatatea creierului, potrivit expertilor

Dacă la finalul zilei te simți epuizat mental — sau observi că îți este mai greu să te concentrezi, să reții detalii ori să gândești clar — nu ești singurul. Între notificările constante, programul încărcat și zgomotul de fundal care rareori dispare, creierul tău s-ar putea să nu aibă parte de prea multă pauză reală. Chiar și activitățile menite să te ajute să te relaxezi, precum derularea pe telefon sau vizionarea de conținut online, pot menține mintea într-o stare continuă de alertă ușoară, contribuind în timp la oboseala mentală. Acest tip de suprasolicitare cognitivă explică de ce tot mai mulți oameni caută soluții pentru susținerea sănătății creierului, inclusiv prin suplimente. Deși suplimentele nu sunt o soluție rapidă și nu pot înlocui obiceiurile sănătoase, unele pot oferi un sprijin țintit, ca parte a unui stil de viață benefic pentru creier. Eatingwell.com a discutat cu experți pentru a afla ce suplimente, susținute de dovezi științifice, merită luate în considerare, alături de alte sfaturi practice pentru menținerea sănătății cognitive. Acizii grași omega-3 (EPA și DHA) Acizii grași omega-3 se numără printre cei mai bine studiați nutrienți pentru sănătatea creierului . Un tip de omega-3, numit acid docosahexaenoic (DHA), este un component structural major al membranelor celulelor cerebrale, în special în zonele implicate în învățare și memorie. Un alt tip, acidul eicosapentaenoic (EPA), joacă un rol complementar, ajutând la reglarea inflamației și la susținerea sănătății vasculare, ambele esențiale pentru un flux sanguin adecvat către creier. Ads 24 de ani de Sentimente.ro. Mii de cupluri formate. Incepe-ti povestea. Oferta aniversara&gt;&gt; „Creierul este un organ extrem de solicitant energetic și bogat în lipide”, explică Jenna Macciochi, subliniind de ce grăsimi precum DHA și EPA sunt esențiale pentru reziliența cognitivă. Cercetările sugerează că suplimentarea cu omega-3 este cel mai benefică atunci când corectează un aport inițial scăzut, nu atunci când este adăugată peste niveluri deja suficiente. Dieteticianul Amy Archer recomandă evaluarea nivelului de omega-3 împreună cu un specialist. „Indicele Omega-3 măsoară nivelul de omega-3 din sânge”, spune ea. „Un indice omega-3 scăzut a fost asociat cu reducerea volumului cerebral și cu afectarea funcțiilor cognitive, crescând riscul de demență și boli psihiatrice.” Dacă nivelurile sunt mici, este indicată creșterea aportului prin alimente bogate în omega-3, precum somonul, macroul, hamsiile, sardinele și heringul, suplimentele fiind folosite la nevoie. Ads Creatina „Creatina monohidrat este unul dintre cele mai cercetate și studiate suplimente de pe piață”, spune Archer. Deși este asociată frecvent cu mușchii și performanța fizică, tot mai multe studii arată că poate juca un rol important și în sănătatea creierului. „Creatina nu este doar pentru mușchi; este un combustibil puternic pentru creier, susținând energia, memoria și starea de spirit”, afirmă medicul Karan Rajan. Creierul consumă aproximativ 20% din energia totală a organismului. Creatina poate ajuta la susținerea funcției cerebrale atunci când cerințele energetice sunt ridicate, cum se întâmplă în perioadele de stres sau oboseală mentală. Cercetările emergente indică și beneficii cognitive potențiale. Într-un studiu recent realizat pe adulți cu boala Alzheimer, opt săptămâni de suplimentare cu creatină monohidrat au crescut nivelul de creatină din creier și au fost asociate cu îmbunătățiri ale mai multor funcții cognitive. Deși studiul a fost de mici dimensiuni și sunt necesare cercetări suplimentare, rezultatele sunt promițătoare. Alte studii sugerează că creatina poate fi deosebit de benefică pentru persoanele cu un aport inițial scăzut, inclusiv vârstnicii și cei care urmează diete vegetariene sau predominant vegetale. Ads Magneziul Magneziul este implicat în sute de procese din organism, multe dintre ele esențiale pentru funcționarea creierului, inclusiv transmiterea semnalelor nervoase, eliberarea neurotransmițătorilor, reglarea stresului și somnul. Din acest motiv, menținerea unor niveluri adecvate de magneziu poate susține sănătatea cognitivă atât direct, cât și indirect. Magneziul L-treonat, în special, a fost studiat pentru beneficiile sale asupra creierului, deoarece poate traversa bariera hemato-encefalică. „Într-un studiu randomizat controlat din 2022, suplimentarea cu magneziu treonat a crescut nivelul de magneziu din creier și a dus la îmbunătățiri ale memoriei și funcțiilor cognitive”, explică Archer. Dincolo de efectele directe asupra creierului, magneziul sprijină sănătatea cognitivă și prin rolul său în reglarea stresului și promovarea unui somn de calitate. Având în vedere că stresul cronic și somnul deficitar sunt asociate cu „ceață mentală” și dificultăți de concentrare, un aport adecvat de magneziu — din alimentație sau suplimente — poate oferi un sprijin mai larg pentru claritatea mentală. Ads Vitamina D Această vitamină liposolubilă joacă un rol important în sănătatea generală, inclusiv în funcționarea creierului. „Vitamina D este esențială pentru exprimarea genelor care susțin modul în care funcționează celulele”, explică Archer. Cercetările sugerează, de asemenea, că vitamina D ajută la reglarea neuroinflamației, un proces tot mai des asociat cu declinul cognitiv și afecțiunile neurologice. „Optimizarea nivelurilor de vitamina D ar putea avea un rol în prevenirea anumitor boli neurologice”, spune Archer. Deși este esențială, mulți oameni nu obțin suficientă vitamină D. „Deficitul de vitamina D este o problemă globală”, notează Archer. Deoarece este dificil de obținut doar din alimentație și mulți nu beneficiază de suficientă expunere la soare, suplimentarea poate fi utilă pentru persoanele cu niveluri scăzute. Ca și în cazul altor suplimente, experții recomandă evaluarea nivelului de vitamina D împreună cu un medic. Ads Alte sfaturi pentru susținerea sănătății creierului Deși suplimentele pot avea un rol de sprijin, obiceiurile zilnice sunt cele mai importante pentru sănătatea creierului pe termen scurt și lung. Experții recomandă: Prioritizează somnul constant și de calitate. „În timpul somnului, sistemul glinfatic elimină reziduurile din creier”, spune Archer. Lipsa sau inconsistența somnului poate afecta acest proces, motiv pentru care sunt recomandate între șapte și nouă ore de somn pe noapte. Asigură-ți un aport energetic constant. Creierul consumă multă energie, așa că este important să ai o alimentație echilibrată. Dieta MIND, care combină principiile dietelor mediteraneană și DASH, este adesea recomandată pentru sănătatea creierului. Fă mișcare pentru a susține circulația cerebrală. Activitatea fizică îmbunătățește fluxul sanguin și aportul de oxigen către creier, esențiale pentru concentrare și memorie. Mișcarea regulată este asociată și cu eliberarea factorilor de creștere implicați în învățare și neuroplasticitate. Ads Gestionează stresul cronic. Stresul persistent poate afecta metabolismul energetic al creierului și semnalele inflamatorii. Tehnici precum meditația, jurnalul sau exercițiile de respirație sunt recomandate pentru sănătatea cerebrală pe termen lung. Limitează stimularea constantă. Pauzele liniștite, cu stimulare redusă, pot ajuta la diminuarea suprasolicitării cognitive și a oboselii mentale. Concluzia experților Oboseala mentală, ceața cerebrală și dificultățile de concentrare sunt frecvente într-o lume suprastimulată. Deși nu sunt o soluție miraculoasă, dovezile sugerează că anumite suplimente pot fi benefice, mai ales atunci când corectează deficiențe existente. Totuși, baza sănătății creierului rămâne somnul adecvat, alimentația echilibrată, mișcarea regulată și gestionarea stresului. Suplimentele ar trebui privite ca o piesă dintr-un puzzle mult mai mare, nu ca o soluție de sine stătătoare.

4 suplimente care chiar pot îmbunatati sanatatea creierului, potrivit expertilor

CITEȘTE ȘI / PE ACEEAȘI TEMĂ