Ce manânca o nutritionista pentru a ajunge la 100 de grame de proteine pe zi si a construi masa musculara. „Pot satisface orice pofta”

Rachael DeVaux este nutriționistă și a crescut făcând sport. Face antrenamente de forță de trei până la patru ori pe săptămână. Ea își propune să consume 100 de grame de proteine pe zi pentru a construi masă musculară. Autoarea cărții The High-Protein Plate (Farfuria bogată în proteine) a împărtășit câteva dintre modalitățile preferate prin care își asigură aportul proteic. Nutriționista Rachael DeVaux a crescut pe terenurile de baschet și fotbal și a realizat devreme că alimentația influențează performanța fizică. Cea mai importantă lecție despre construirea mușchilor pe care a învățat-o? Proteinele au un impact major. 24 de ani de Sentimente.ro. Mii de cupluri formate. Incepe-ti povestea. Oferta aniversara&gt;&gt; „Am observat o diferență uriașă când mă concentrez pe proteine ca element central al mesei, apoi adaug legume bogate în fibre , grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși”, a declarat DeVaux pentru Business Insider . DeVaux, care face antrenamente de forță de aproximativ 3-4 ori pe săptămână, urmărește să atingă aproximativ 100 de grame de proteine pe zi — același prag pe care îl recomandă, în general, și clienților săi, deoarece „majoritatea oamenilor consumă prea puține proteine”. Ads Recomandarea generală este de 0,5–0,7 grame de proteine pentru 0,45 kg de greutate corporală pe zi, în funcție de obiectivele de creștere musculară sau de pierdere a grăsimii. Astfel, pentru o persoană de aproximativ 68 kg, ar însemna circa 25–35 grame de proteine la fiecare masă, dacă sunt consumate trei mese pe zi. Uneori DeVaux depășește pragul de 100 de grame, alteori nu îl atinge, însă spune că obiectivul o ajută să rămână disciplinată fără să se streseze excesiv. „Nu este nimic extrem și nu îmi urmăresc obsesiv aportul de proteine ”, a spus ea. „Dar simt diferența în energie și recuperare când fac din asta o prioritate.” DeVaux a explicat ce mănâncă de obicei într-o zi de antrenament pentru a-și atinge țintele proteice. Proteine în ovăzul pregătit peste noapte DeVaux ia de obicei micul dejun înainte de antrenamentele de dimineață. Ads „Îmi place foarte mult să pregătesc ovăz peste noapte”, a spus ea, „ceea ce îmi oferă aproximativ 35 de grame de proteine”. Una dintre rețetele ei preferate este ovăzul cu miere și mure, care include ovăz proteic fără gluten, lapte de migdale, pudră proteică, unt de migdale, iaurt grecesc și toppinguri precum mure congelate, nuci și semințe de chia pentru proteine și fibre suplimentare. Masa de prânz pentru recuperare După antrenament, consumă o masă de recuperare bogată în proteine. „Beau un smoothie proteic și, de obicei, mănânc două ouă și cârnați de vită alături”, a spus ea. DeVaux schimbă aromele smoothie-urilor — de la „plăcintă cu dovleac” la „tort de căpșuni” — folosind diferite arome de pudră proteică. Adaugă și ingrediente precum peptide de colagen, semințe de in măcinate, unt de nuci și granola pentru un plus de proteine. Gustări proteice rapide În funcție de antrenament, uneori îi este foame între prânz și cină. Ads În astfel de cazuri, consumă un baton care oferă aproximativ 10 grame de proteine și conține zero zahăr și puțini carbohidrați, fiind o opțiune cu puține calorii . Cina se bazează întotdeauna pe proteine Pentru DeVaux și familia ei, cinele variază, dar includ întotdeauna o cantitate mare de proteine. „Proteinele ar trebui să fie centrul preparatului”, spune ea. „Nu sunt importante doar pentru aspectul fizic și pentru construirea masei musculare — au un rol major în sănătatea metabolică.” Proteinele încetinesc digestia și ajută la reglarea hormonilor foamei, reducând pofta alimentară și supraalimentarea. Printre rețetele preferate de cină se numără: carne de curcan cu ghimbir și usturoi bucăți de somon preparate la air-fryer carne de vită coreeană cu tăiței de ”sticlă” creveți cu salsa verde și orez fasole în supă boluri proteice cu tofu și quinoa „În seara aceasta plănuim să mâncăm tacos”, a spus ea. „Voi folosi carne de vită, condiment pentru tacos și tortillas cu ceapă și ardei sotate — și voi atinge astfel obiectivul proteic.” Deserturile includ și ele proteine DeVaux folosește desertul pentru a adăuga proteine suplimentare. Uneori adaugă pudră proteică sau brânză cottage în deserturi, precum: tartă cu ciocolată, cocos și caramel (16 g proteine) prăjitură proteică la cană (20 g) budincă de cheesecake cu căpșuni (21 g) „Cred cu adevărat că oamenii ar trebui să se bucure de dietă”, a spus ea. „Există o varietate de lucruri care pot satisface orice poftă.”

Ce manânca o nutritionista pentru a ajunge la 100 de grame de proteine pe zi si a construi masa musculara. „Pot satisface orice pofta”

CITEȘTE ȘI / PE ACEEAȘI TEMĂ